「睡眠の障害が関係する様々な疾患、及びバイタルサインと保健指導の連携」～不眠の認知行動療法を用いた睡眠保健指導～（下）

■不眠の認知行動療法

　不眠の認知行動療法としてはまず、睡眠教育保健指導のように睡眠衛生教育を行うのが常となっています。これは、睡眠のメカニズムを知ってどのような生活が睡眠のためには望ましいのか、もしくは、どういったものが睡眠を妨害するのかといった知識の伝授です。しかし、睡眠は人それぞれ異なりますので、睡眠の基礎的な知識を得た上で個人保健指導という流れが中心になります。

　認知療法としては、睡眠障害のアセスメント、すなわち睡眠状態を知るということが中心になります。眠れないと考えすぎて緊張し、眠りの質が低下する悪循環になりがちですから、不眠への過度の不安や心配を和らげてリラックスできるようにするといったことです。認知療法というと難しく感じられるかもしれません。確かに、認知の鍵となるものがないとすごく難しいです。認知療法の一番効果的な方法は「思ったより眠れている」という安心感を与えてあげることといえます。睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害といった睡眠の病気の方を除けば、それ以外の不眠を訴えている多くの方は実際には眠れているのです。必要以上に寝ようとするから睡眠が浅くなり悪循環をきたしているわけで、睡眠時間を少し短くしたら深い睡眠がとれるようになっていますよ、と伝えると「ああ、そうなんだ」と安心感を得ることが出来るわけですね。睡眠状態を知ることができる道具があれば、比較的簡単に認知療法は終わります。

　行動療法としては、寝るとき以外は横にならない、日中仮眠をとらないようにする、遅寝早起きにしてみるといった睡眠の質を改善するアプローチです。起床から就寝までの時間が長ければ長いほど、睡眠圧が高まり深い睡眠をとりやすくなります。また、睡眠リズムを崩さないよう体内時計を整えるために日中は光を浴びる、食事や運動、入浴などを工夫して深部体温を上げ、睡眠前の体温勾配を急にすることで睡眠の質を良くすることができます。寝る前は覚醒作用を起こしてしまうカフェインを避けてノンカフェインの飲み物にする、寝酒をやめる、光刺激を避ける、リラックスできる呼吸法や音楽、アロマテラピーなども睡眠知識として身に着けましょうということです。体内時計がぐちゃぐちゃのまま寝過ぎてしまって、夜の睡眠が最悪の状態で翌週を迎えるというようなことを内容にすることが大切です。また、不眠の悪循環例として、眠れないのにベッドにずっといることでいつの間にかベッドが苦痛の場所になってしまうことがあります。ソファではうとうとするのに、ベッドに入ったら急に目が覚める、といった状態です。ベッドは寝るとき以外は使わないよう徹底すると、ベッドに入る＝寝る準備をするという、緊張の場ではないということを体に覚え込ませることができます。